Nivell Fàcil

Els exercicis per als genolls de nivell fàcil són una manera efectiva de mantenir els teus genolls forts i sans. Pots realitzar aquests exercicis a casa amb facilitat. A continuació, t’expliquem com fer-ho adequadament:

1. Aixeca’t de la llit: Realitza aquest exercici 10 vegades al matí i 10 vegades abans de dormir. Simplement aixeca’t de la llit utilitzant les teves cames com a suport. Aquest moviment ajudarà a mantenir els teus genolls en moviment i a millorar la seva flexibilitat.
2. Flexió de maluc estirat a l’esquena: Estira’t a l’esquena amb les cames estirades. Flexiona el teu maluc lentament, portant el genoll cap al pit. Realitza aquest moviment 10 vegades per a cada cama. Aquest exercici ajuda a estirar i relaxar els músculs al voltant dels genolls.

Recorda mantenir una postura adequada durant tots els exercicis i no exercir pressió excessiva sobre els teus genolls. Si experimentes algun dolor o malestar durant l’exercici, atura’t i consulta el teu quiropràctic per a més orientació.

Nivell Moderat

Els exercicis de genolls de nivell moderat són més desafiant i ajuden a millorar la força i la estabilitat dels genolls. Pots realitzar aquests exercicis a casa amb cura. A continuació, t’expliquem com fer-ho adequadament:

1. Estirament de genoll assegut (rotació interna, rotació externa): Asseu-te a terra amb les cames estirades. Dobra una cama i gira el peu cap a dins i després cap a fora. Aquest moviment ajuda a estirar els músculs dels genolls. Realitza aquest exercici 10 vegades per a cada cama.
2. Paret amb suport per a genolls: Col·loca’t de genolls davant d’una paret. Estén una cama cap endavant i col·loca-la contra la paret. Mantén aquesta posició durant uns segons i després relaxa. Repeteix aquest exercici 10 vegades per a cada cama. Aquest exercici ajuda a millorar la força i l’estabilitat dels genolls.
3. Propiocepció d’un peu: Aquest exercici millora la propriocepció, que és la capacitat del cos per detectar la seva posició i moviment en l’espai. Comença de peu i afegeix un desafiament tancant els ulls. Mantén l’equilibri en un peu durant uns segons i després alterna a l’altre peu. Repeteix aquest exercici diverses vegades.

Nivell Difícil

Els exercicis de genolls de nivell difícil són els més exigents i requereixen força i equilibri. És important realitzar aquests exercicis amb precaució i supervisió adequada. A continuació, t’expliquem com fer-ho adequadament:

1. Propiocepció d’un peu amb flexió: Comença l’exercici de propiocepció d’un peu amb els ulls oberts. A mesura que guanyes confiança, tanca els ulls i afegeix un moviment de flexió al genoll. Mantén l’equilibri durant uns segons i després alterna a l’altre peu. Aquest exercici millora la força, l’estabilitat i la propriocepció dels genolls.
2. Angle amb suport: Situa’t davant d’una superfície elevada, com una cadira o un step. Flexiona el genoll d’una cama i puja l’altra cama a l’altura del suport. Mantén aquesta posició durant uns segons i després relaxa. Repeteix aquest exercici diverses vegades per a cada cama. Aquest exercici ajuda a millorar la força i l’estabilitat dels genolls.
3. Angle complet: Aquest exercici és el més desafiador i requereix força i equilibri. Flexiona el genoll i intenta portar el peu cap al maluc o el pit. Mantén aquesta posició durant uns segons i després relaxa. Repeteix aquest exercici diverses vegades per a cada cama. Aquest exercici millora la flexibilitat i la força dels genolls.

Recorda que és important adaptar els exercicis al teu nivell de condició física i limitacions individuals. Si experimentes alguna molèstia o tens dubtes, consulta el teu quiropràctic per a més orientació i supervisió addicionals.